Esszenciális zsírsavak - Omega-3 és Omega-6

Ahogy A zsírok szerepe a fogyásban cikkünkben olvashattad, egy zsír akkor számít jó zsírnak, és akkor járul hozzá leginkább az egészségünkhöz és a fogyásunkhoz, ha: (a) hidegen sajtolt; (b) minél nagyobb arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírokat; (c) minél nagyobb mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírsavakat.

Vannak olyan többszörösen telítetlen zsírsavak, melyeket a szervezet nem képes maga előállítani, de működéséhez nélkülözhetetlenek, más szóval esszenciálisak. Ezeket a zsírokat az étkezésen keresztül tudjuk magunhoz venni.

Az esszenciális zsírsavak angol megnevezése Essential Fatty Acids, s innen származik az EFA mozaikszó, mellyel az olaj összetevőinél találkozhatunk.

Az esszenciális zsírsavakat két osztályra lehet bontani; ez az omega-3 és az omega-6.

Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak kíváló energia forrást biztosítanak, segítenek a sejtmembránok felépítésében és a sejtek növekedésében. Javítják az agyműködést, a nyirok- és vérkeringést, csökkentik a koleszterintet, a vérnyomást, valamint megelőzik a stroke, az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulását. Síkosítják az ízületeket, óvják a testet a kihüléstől, a bőrt pedig a kiszáradástól.

Mindezekből látszik, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak esetében valóban esszenciális zsírsavakról beszélünk!

Az omega-3 esszenciális zsírsavak valóban nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából.

Az omega-3 zsírsavak jótékony tulajdonságai:

- Lekötik a savakat;
- Segítik a vérkeringést;
- Megelőzik az érelmeszesedést és a szívinfarktust;
- Csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást;
- Megakadályozzák a rákos sejtek növekedését.

Az omega 3 zsírok két legjobb forrása közül az egyik az eikozapentán-sav (EPA), a másik pedig a dokozahexán-sav (DHA). Mind az EPA, mind pedig a DHA az angol megnevezések mozaikszava, melyekkel a táplálék-kiegészítők címkéin találkozhatunk.

A zsíros hidegvízi és egyéb óceáni halak tartalmazzák a legtöbb EPA-t és DHA-t, vagyis ezek fogyasztása az omega 3 zsírok egyik legjobb forrása. Növények közül pedig a lenmag a leggazdagabb omega 3 zsírokban.

Az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan az omega-6 zsírsavak is esszenciálisak, vagyis nélkülözhetetlenek.

Az omega-6 zsírsavak jótékony tulajdonságai:

- Semlegesítik a savakat;
- Növelik az anyagcsere hatékonyságát;
- Megelőzik az ízületi gulladást;
- Javítanak a cukorbetegség mellékhatásain;
- Enyhítik a menstruációs görcsöket;
- Javítják a körmök, haj és bőr állapotát;
- Megakadályozzák a rákos sejtek szaporodását;
- Csökkentik a koleszterinszintet, vérnyomást és a szívinfarktus kockázatát.

A zsír különböző hosszúságú szénatom láncból áll. Minden zsírra sajátosan jellemző, hogy hány szénatom található a láncban. A zsír besorolását az határozza meg, hogy a szénatomokhoz hány pár hidrogénatom kötődik. Telített zsírról akkor beszélünk, amikor mindegyik szénatomhoz kötőik egy hidrogénatom pár. A zsír telített lesz, azaz tele lesz hidrogénnel. Amikor egy kivételével mindegyik szénatomhoz kötődik egy hidrogénatom pár, egyszeresen telítetlen zsírról beszélünk. Ha pedig egynél több hidrogénatom pár hiányzik, a zsír többszörösen telítetlen lesz.

Az omega szó görög erdetű, jelentése "végső" vagy "utolsó". Amikor az első hiányzó hidrogénatom helye a lánc végétől számítva a 3. szénatom mellett van, a telítetlen zsírt omega-3-nak hívjuk. Amikor pedig a lánc végétől a 6. helyen hiányzik a hidrogénpár, omega-6 zsírról beszélünk.

Az optimális, ha a napi teljes kalóriabevitel 20-40%-ka többszörösen telítetlen zsírokból áll. Ez nagyjából 60-90g-ot jelentene naponta.


Az omega 3 és omega 6 zsírok bevitelének optimális aránya 3:1 vagy 4:1. Vagyis háromszor, négyszer több omega 3 zsírra van szükségünk, mint omega 6 zsírra. Ezt az arányt a táplálék-kiegészítők fogyasztásánál is érdemes figyelembe venni!