A megfelelően végzett testmozgás megtöbbszörözi a zsírégetés hatékonyságát! A következő cikkeket javasoljuk a háttér-információk nagyobb megértéséhez:
» Aerob és anaerob edzés - Jelentésük - Mi a különbség?
» Zsírégetés - Mely 3 tényező befolyásolja leginkább a zsírégetést?
» Kardio edzés - Hogyan csináljuk helyesen?
» A testmozgás szerepe nemcsak a zsírégetés...
Zsírégetés szempontjából a legjobb edzés két fő részből áll:
kardio edzés + erősítő edzés
Egy ideális zsírégető edzésterv legalább heti 2 kardio edzést és 2 erősítő edzést tartalmaz. De tudd, bármennyi mozgás jobb, mint a nem-mozgás! Vagyis, ha csak hetente egyszer tudsz elmenni mozogni, az is sokkal jobb, mintha semmit nem csinálnál! És persze akkor is érdemes az alább leírt módon mozogni...
Zsírégető edzés - Kardio edzés
A zsírégetés szempontból helyesen végzett kardio edzés ciklikusan változó aerob-anaerob edzéstartományokból áll. Vagyis a zsírégető kardio mozgás alatt itt nem hosszan tartó, közepes tempójú, egyenletes pulzusszámú aerob mozgást értünk, hanem pont ennek ellenkezőjét; rövid ideig tartó magas intenzitású erőkifejtés (anaerob mozgás) és pihenő szakaszok (aerob fázis) váltakozását.
A ciklikusan változó kardio edzés (erőkifejtés-pihenés váltakozása):
- növeli az antioxidáns termelést;
- serkenti az anyagcserét és a zsírégetést;
- felkészíti a szívet a változó hatások hatékony kezelésére.
A zsírégető edzés kardio részénél végezhető bármely olyan mozgás, amely erős intenzitású erőkifejtéssel jár (kapkodunk a levegő után), amit aztán egy rövid pihenő szakasz követ.
Ilyen lehet a futás, úszás, lépcsőzés, ugrókötelezés, szoba-biciklizés stb., valamint a kellő intenzitással végzett csapatsportok, mint pl. foci, kosárlabda vagy fallabda, melyek a társasági sportok előnyeivel együtt változatosabbá tehetik a zsírégető kardio edzéseket.
Zsírégetés futással:
.
Rövid bemelegítés után...
• 1 perc futás "teljes erőbedobással" - 1 perc séta
• 1 perc futás "teljes erőbedobással" - 1 perc séta
és így tovább 10-15-20 percen keresztül;
vagy
• 100 m futás "teljes erőbedobással" - 100 m séta
• 100 m futás "teljes erőbedobással" - 100 m séta
és így tovább 10-15-20 percen keresztül.
Zsírégetés úszással:
.
Rövid bemelegítés után...
• egy hossz úszás (50m) "teljes erőbedobással" - pihenés
• egy hossz úszás (50m) "teljes erőbedobással" - pihenés
és így tovább 10-15-20 percen keresztül.
Hasonló rendszer alkalmazható biciklizéshez, lépegetőgépezéshez, illetve a többi kardio mozgásokhoz is. A pihenő szakasz hosszát a normál légzés visszanyerése határozza meg; ha már nem zihálsz, akkor jöhet egy újabb intenzívebb erőkifejtés.
A teljes erőbedobást természetesen testreszabottan kell értelmezni, vagyis az egyéni kondíciónak, teherbírásnak megfelelően. A lényeg, hogy a mozgás a saját fizikai erőnlétedhez képest legyen intenzív. Ennek egyik jele, hogy zihálsz, kapkodnod kell a levegő után. A magas intenzitás fenntartása érdekében - a kondíció javulásával - majd növelhető az időtartam vagy a sebesség.
Az izzadásról: Fontos, hogy bármit is csinálj, érd el az izzadási intenzitást, hogy ezzel is segítsd és gyorsítsd szervezeted méregtelenítését!
Lásd még:
» Az izzadás fontossága - Mozgás és Infraszauna
Zsírégető edzés - Erősítő edzés
Az anyagcserében az izom egy aktív szövet, melynek építőelemei kicsiny tűzhelyekként működnek. Ahhoz, hogy az izom megtartsa saját tömegét, folyamatos energiát igényel. Más szavakkal, az alapanyagcsere mellett az izomszövet égeti el a legtöbb kalóriát.
Az anyagcsere sebessége egyenesen arányos az izomtömeggel.
Testösszetételünknek minél nagyobb százaléka aktív izomszövet, annál több energiát használunk fel - még nyugalmi állapotban is!
Éppen ezért, zsírégetés szempontból az erősítő edzések ugyanannyira fontosak, mint a kardio edzések.
Az erősítő edzés az izmok megdolgoztatásából áll. Ne ragadj le csak bizonyos izomcsoportok használatánál, hanem próbálj meg olyan gyakorlatokat találni, melyek lehetőleg minél több izomcsoportot megmozgatnak.
Szálkásító erősítő edzés
A legújabb nézetek szerint a szálkásításhoz, vagyis a zsírégetéshez nem a kis súlyokkal és magas ismétlésszámmal végzett gyakorlatok a legjobbak, hanem épp ellenkezőleg;
a szálkásításhoz nagyobb súlyokat érdemes használni, és az ismétlésszámot 6-12 között kell tartani.
Vannak olyan erősítő gyakorlatok is, melyek a súlyok kitartására mennek rá. Ezeket a gyakorlatokat olyan nehéz súlyokkal érdemes csinálni, amit 15-30 másodpercig még meg tudsz tartani az izmok leginkább feszülő pozíciójában. Ha 30 másodpercnél tovább ki tudod tartani, akkor nehezebb súlyt kell használni, ha viszont 15 másodpercig sem bírod, akkor könnyebbet.
A gyakorlatsorok összeállításához - otthonra és edzőteremben is - érdemes talán személyre szabott segítséget kérni, hogy az edzés a testfelépítésednek megfelelően a leghatékonyabb legyen!
Összefglalva:
- A legjobb zsírégető edzés: kardio edzés + erősítő edzés
- Kardio edzés: ciklikusan változó aerob és anaerob edzéstartományokból álljon
- Erősítő edzés: nagyobb súlyokkal, minél több izomcsoport megdolgozása a cél
- Fő irányelv: Bármennyi mozgás jobb, mint a nem-mozgás!
