Hatékony zsírégető edzés 15 percben

A zsírégető kardio mozgás alatt itt nem hosszan tartó, közepes tempójú, egyenletes pulzusszámú aerob mozgást értünk, hanem pont ennek ellenkezőjét; rövid ideig tartó magas intenzitású erőkifejtést (anaerob mozgás) és pihenő szakaszok (aerob fázis) váltakozását.

A zsírégető edzés kardio részéhez ajánlott mozgások:

Futás
(Pár perces bemelegítés)
• 1 perc futás teljes erőbedobással
• 1 perc séta
• 1 perc futás teljes erőbedobással
• 1 perc séta
és így tovább 10-15-20 percen keresztül (a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség)

vagy
(Pár perces bemelegítés)
• 100 m futás teljes erőbedobással
• 100 m séta
és így tovább 10-15-20 percen keresztül

Úszás
(Pár perces bemelegítés)
• egy hossz úszás (50m) teljes erőbedobással (lehet bármilyen úszásnemben, csak hajtsuk meg!)
• pihenés (amíg vissza nem nyerjük a nyugodt légzésünket)
• egy hossz úszás (50m) teljes erőbedobással (lehet bármilyen úszásnemben, csak hajtsuk meg!)
• pihenés (amíg vissza nem nyerjük a nyugodt légzésünket)
és így tovább 10-15-20 percen keresztül (a magas intenzitás fenntartása miatt a kondíció javulásával növelhető az időtartam vagy a sebesség)

A kellő intenzitással végzett csapatsportok, mint pl. a foci, kosárlabda vagy a squash változatossá tehetik a zsírégető kardio edzéseket.

De végezhetünk lépcsőzést, ugrókötelezést vagy szoba-biciklizést is. A lényeg, hogy a mozgás erős intenzitású erőkifejtéssel járjon (kapkodjunk a levegő után), amit aztán egy rövid pihenő szakasz követ.



Az erősítő edzések időtartama 20-30-40 perces legyen (a kondíció függvényében fokozatosan érdemes növelni!) Az erősítő edzés az izmok megdolgoztatásából áll. Ne ragadjunk le csak bizonyos izomcsoportok használatánál, hanem próbáljunk olyan gyakorlatokat találni, melyek lehetőleg minél több izomcsoportot megmozgatnak.

Ha az erősítő edzést edzőteremben végezzük, a gyakorlatsorok összeállításához érdemes személyre szabott segítséget kérni, hogy az edzésünk testfelépítésünknek megfelelően a leghatékonyabb legyen.

Otthoni edzésnek az alábbi gyakorlatokat javasoljuk (amelyhez a testsúlyunkon kívül semmilyen extra kellék nem szükséges).

Az egyes gyakorlatokból 3-4 sorozatot végezzük, olyan ismétlésszámmal, aminél már kellően elfáradunk. Lehet például, hogy felülésből simán megy a 3x40, fekvőtámaszból csak 3x10-et tudunk csinálni.

Ahogy javul az edzettségünk növelhetjük az ismétlésszámot, valamint csökkenthetjük a gyakorlatok közötti pihenőidőszakot, hogy mindvégig fenntartsuk a magas intenzitást. Így az edzésre szánt fél órából zsírégetés és fittségünk terén is a legtöbbet fogjuk kihozni!

(Pár perces bemelegítés)
• Comb és fenék gyakorlatok; pl. széles terpeszben leereszkedünk, majd lent tartva rúgózunk
• Hasizomgyakorlat; pl. haspréses felülés
• Fekvőtámasz és "hátsó fekvőtámasz" a tricepsz erősítésére
• Csípő- és fenékgyakorlat; pl. oldalunkon fekszünk, s a nyújtott lábunkat emelgetjük