Főoldal: Fogyás.info – A sikeres fogyás titka.... Fogyás.info - Menü
A sikeres fogyás titka – Hogy jobban érezd magad a bőrödben!

Fogyás teszt - Biztos tippek a sikeres fogyáshoz
Ideális testsúly
Testtömegindex – BMI
Napi kalóriaszükséglet
Alapanyagcsere – BMR

........ Férfi

Életkor:
Magasság (cm):
Testsúly (kg):


Napi kalóriaszükséglet

Kalóriaszükséglet kalkulátor



Az életfolyamatok fenntartása folyamatos energiát igényel. Az emberi szervezet a tápanyagok anyagcsere folyamatán lezajló égetés révén jut hozzá a szükséges energiához. A tápanyagok égetése során felszabaduló hőenergia mértékegysége a kilojoule (kJ), illetve a kilokalória (kcal). 1 kalória kb. 4,2 kJ-nak felel meg.

Az egyes tápanyagok égetése során felszabaduló energia mérhető.
  • 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.
  • 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.
  • 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát termel.

A zsírok és szénhidrátok teljes mértékben elégnek, a fehérjék esetében viszont az energia egy része végtermék formájában távozik, a szervezetben csupán 17,16 kJ (4,1 kcal) ég el.

"Kalória bevitel = kalória felhasználás" esetén beszélünk energia-egyensúlyról. Ebben az esetben a testtömeg, a testsúly, illetve a test zsírtartalma nem változik.


Napi kalóriaszükséglet • Kalóriaszükséglet kalkulátor

Egyéni kalóriaszükséglet kiszámítása

A szervezet fenntartásához szükséges minimális energiafelhasználást, vagyis az alapanyagcseréhez szükséges energiát az alábbi kalkulátor segítségével tudjuk kiszámítani. [Az alapanyagcseréről itt tudsz többet olvasni!]

Alapanyagcsere kalkulátor:

Adatok

Életkor (év)
Testsúly (kg)
Testmagasság (cm)





Alapanyagcsere
(kcal / nap)

Férfi:
Nő:

Alapanyagcsere energiaszükségletének képlete:

Nem / ÉletkorKcal / nap
Nő: 11-18 év12,2 x testtömeg (kg) + 746
Nő: 19-30 év14,7 x testtömeg (kg) + 496
Nő: 31-60 év08,7 x testtömeg (kg) + 829
-----
Férfi: 11-18 év17,5 x testtömeg (kg) + 651
Férfi: 19-30 év15,3 x testtömeg (kg) + 679
Férfi: 31-60 év11,6 x testtömeg (kg) + 879

*A táblázat egy 1985-ös ENSZ értékelés eredményei alapján lett összeállítva.

Például egy 25 éves, 168 cm magas, 60 kilós lánynál az alapanyagcsere napi kalóriaszükséglete 1378 kcal (14,7 x 60 = 882 + 496 = 1378). Ez azt jelenti, hogyha nem csinál semmit, szervezete az életben maradáshoz ennyi energiát igényel.

Napi kalóriaszükséglet kiszámítása:

Átlagos mozgás esetén a napi kalóriaszükséglet nőknél az alapanyagcsere 1,6-szorosa, férfiaknál pedig 2,2-szerese.

A fenti példánál maradva, egy 25 éves lány napi kalóriaszükséglete kb. 2200 kcal (1378 x 1,6 = 2204, azaz kb. átlag 91 kcal/óra).

Mennyit ehetsz egy nap?

Adatok

Életkor (év)
Testsúly (kg)
Testmagasság (cm)





Kalóriaszükséglet
(kcal / nap)

Férfi:
Nő:

Kalóriaégetés mozgással

Erős fizikai igénybevétel, sportolás esetén természetesen megnő a kalóriaszükséglet.

A modern fitness termek sportgépei már rendelkeznek kalóriaszámlálóval, ahol leolvasható az éppen felhasznált kalória mennyisége.

A kalóriaégetés, kalória felhasználás kiszámítható a testsúly, valamint a mozgás intenzitása és időtartama alapján.

Mivel több tényező is befolyásolja a sportolás alatti tényleges energiaszükségletet, nehéz a kalóriaégetés mérésére egy mindenkire egyaránt vonatkoztatható táblázatot készíteni.
Kalóriaégetés kalkulátor • Kalóriaégetés mozgással
Viszonyításképpen és megközelítő értékekkel adunk néhány példát az egyes sportágaknál felhasznált kalória mennyiségre.

A kalóriaégetés 1 óra kocogás (7,5 perc / km) alatt kb. 400, gyorsabb futás (5 perc / km) esetén pedig kb. 600 kcal.

A kalóriafelhasználás 1 óra úszás alatt 250 és 600 kcal között mozog. Kerékpározással óránként 350-700 kcal égethető el. Labdajátékokhoz pedig óránként 400-600 kalória szükséges.

Itt kiszámolhatod az egyes sportágaknál felhasznált kalória mennyiséget: » Kalóriaégetés mozgással

Fogyás egészségesen

Az egészséges táplálkozáshoz nem elegendő a kalóriabevitel és kalóriafelhasználás figyelembe vétele. Az egészséges táplálkozás magában foglalja a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és nyomelemek arányos fogyasztását.

Szervezetünk naponta átlagosan 320g szénhidrátot, 60g fehérjét, valamint 65g zsírt igényel. (Férfiaknál valamivel többet, nőknél valamivel kevesebbet.)

Javaslat: A sikeres fogyás eléréséhez kerüld az (erős) éhségérzeted, valamint gyakori és kisebb mennyiségű egészséges táplálkozással add meg a testednek az összes szükséges összetevőt: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek! Ha fogyni szeretnél, sokkal jobban oda kell figyelned arra, hogy egészségesen és energia-dúsan (nem feltétlen kalória-dúsan!) táplálkozzál!

Kalóriatáblázat – Tápanyagtáblázat

Ide kattintva megnézheted a különböző élelmiszerek energia (kJ, kcal), fehérje, szénhidrát, zsír és rost tartalmát: Kalóriatáblázat






Kalóriaszükséglet: