Fogyás - A sikeres fogyás titka FOGYÁS és EGÉSZSÉG



Hogyan tudnál Te a leghatékonyabban lefogyni? . Hatékony fogyás: Fogyás teszt egyéni értékeléssel . Fogyás teszt


Kattints ide! - Ideális testsúly + Testtömegindex + Napi kalóriaszükséglet + Alapanyagcsere
Kattints ide, és tudd meg, hogyan állhatnál át zsírégető üzemmódba!
Kattints ide! - 7 tipp, amivel beindíthatod fogyásodat!
www.Fogyás.info: A sikeres fogyás titka - Hogy jobban érezd magad a bőrödben!

Edzésterv otthonra - Hatékony zsírégető mozgás

Otthon is végezhető kardio és erősítő gyakorlat: burpee edzés



Az alábbiakban bemutatunk egy otthon is végezhető kardio és erősítő edzést. Ez egy saját testsúlyos gyakorlat, ami nem igényel semmilyen eszközt, csupán némi eltökéltséget, 5-10 percnyi időt, valamint egy kis helyet a lakásban.

A gyakorlat neve: burpee (ejtsd börpí). A nevét még a 30-as években egy amerikai fiziológus Royal H. Burpee után kapta, aki a Burpee teszt megalkotója volt. A Burpee teszt kiváló módja az állóképesség gyors felmérésének, melyet később a hadseregben is használtak.

A burpee egy - teljes testet megmozgató - kardio és erősítő edzés.

A burpee gyakorlatnak számos variációja létezik, attól függően, ki milyen céllal vagy intenzitással akar edzeni. (Az alap burpee - melyet 4-számolásos burpeenek is hívnak - megegyezik a nálunk négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlattal.)

Burpee - Alap verzió

Burpee gyakorlat - Kardio és erősítő edzés egyben Kezdés álló helyzetben.
  1. Leereszkedés guggoló helyzetbe.
  2. Gyors ugrás hátra fekvőtámasz pozícióba.
  3. Azonnal gyors ugrás vissza guggoló helyzetbe.
  4. Majd felállás a kiinduló álló helyzetbe.


Íme néhány ötletet a burpee variálására (ezeket természetesen egymással is lehet tovább kombinálni).

Fekvőtámaszos burpee: A 2-3. lépés között van egy vagy több fekvőtámasz.

Felugrós burpee: A 4. lépés magasra ugorva történik (lehet pl. terpeszbe, tapssal a fej felett).

Dobogóra ugrós burpee: A 4. lépés magasra ugorva történik egy zsámolyra, step pad-ra stb.

Húzódzkodós burpee: A 4. lépés után van egy plusz húzódzkodás.

Miért jók a burpee edzések?

A burpee gyakorlatsor a teljes testet átmozgatja; kardio és erősítő edzés is egyben. Minden egyes ismétléssel megdolgoztatod és erősíted a mellizmokat, karokat, elülső vállizmokat, combokat és hasizmokat.

Mivel a burpee egy intenzív edzésforma, így ez a gyakorlat az egyik legjobb zsírégető és anyagcsere gyorsító mozgás. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású gyakorlatok, mint amilyen a burpee is, 50%-kal több zsírt égetnek el, mint a hagyományos erősítő edzések.

Nem utolsó sorban pedig a burpee edzések lényegesen kevesebb időt igényelnek, mint a hagyományos erősítő vagy kardio edzések. Meg fogod látni, hogy csupán néhány perc burpee elég izzasztó tud lenni!

A burpee edzések akkor a leghatékonyabbak, ha az intenzív és pihenő szakaszokat váltogatjuk, ahogy az alábbi cikkben bemutatjuk: Legjobb zsírégető edzés

Hogyan végezd a burpee edzéseket?

A burpee edzéseket lehet idő, mennyiség és nehézségi szint szerint is variálni. Az állóképesség és erőnlét javulásával növelhető az intenzitás, az időtartam, a teljes edzés hossza, illetve a burpee erőssége.


Burpee gyakorlat - Kardio és erősítő edzés egyben Íme pár edzés javaslat:

  1. Végezz intenzíven burpeeket 30-60 mp-en keresztül, majd tarts 30-60 mp pihenőt. Ezt a ciklust ismételd.

  2. Végezz 10 burpeet, tarts 1 perc pihenőt, majd csinálj 9 burpeet, tarts pihenőt. És így tovább csökkentve a burpee ismétlések számát.

  3. Végezz 2 perc alatt annyi burpeet, amennyit csak tudsz.

  4. Csinálj 100 burpeet olyan gyorsan, ahogy csak bírsz. 10-20 burpeenként tarthatsz egy kis pihenőt, majd folytasd tovább. Mérd az idődet, hogy milyen gyorsan vagy kész a százzal.


Hasznos tipp: Első alkalommal mérd fel a kondíciódat, és nézd meg egyszerre mennyit bírsz megcsinálni. Érdemes (papíron vagy gépen) vezetni az eredményt, hogy alkalmanként legyen mihez viszonyítanod, így fokozatosan tudod majd növelni saját teljesítményedet.

Kinek ajánlottak a burpee edzések?

A burpee végzése nincs korhoz kötve. De mivel a gyakorlat guggolással egybekötött intenzív mozgásforma, ezért nem ajánlott azoknak, akik izületi problémákkal küszködnek, illetve viszonylag nagy túlsúllyal rendelkeznek.

Nagyobb túlsúly esetén az étkezési változtatások elsődlegesek a mozgással szemben. Majd amikor a fogyás beindult, fokozatosan a mozgást is be lehet vezetni. Érdemes gyaloglással, úszással, kocogással, szobabiciklizéssel stb. kezdeni, lehetőleg ezeket is a zsírégetés szabályai szerint végezve.


Edzésterv otthonra - Burpee: