Burpee edzés
Hatékony otthoni zsírégető mozgás
Az alábbiakban bemutatunk egy otthon is végezhető kardio és erősítő edzést. Ez egy saját testsúlyos gyakorlat, ami nem igényel semmilyen eszközt, csupán némi eltökéltséget, 5-10 percnyi időt, valamint egy kis helyet a lakásban.
A gyakorlat neve: burpee (ejtsd börpí). A nevét még a 30-as években egy amerikai fiziológus
Royal H. Burpee után kapta, aki a Burpee teszt megalkotója volt. A Burpee teszt kiváló módja az állóképesség gyors felmérésének, melyet később a hadseregben is használtak.
A burpee egy – teljes testet megmozgató – kardio és erősítő edzés.
A burpee gyakorlatnak számos variációja létezik, attól függően, ki milyen céllal vagy intenzitással akar edzeni. (Az alap burpee – melyet 4-számolásos burpeenek is hívnak – megegyezik a nálunk négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlattal.)
Burpee – Alap verzió
Kép forrása: www.kaylaitsines.com
Kezdés álló helyzetben.
- Leereszkedés guggoló helyzetbe.
- Gyors ugrás hátra fekvőtámasz pozícióba.
- Azonnal gyors ugrás vissza guggoló helyzetbe.
- Majd felállás a kiinduló álló helyzetbe.
Íme néhány ötletet a burpee variálására (ezeket természetesen egymással is lehet tovább kombinálni).
Fekvőtámaszos burpee:
A 2-3. lépés között van egy vagy több fekvőtámasz.
Felugrós burpee:
A 4. lépés magasra ugorva történik (lehet pl. terpeszbe, tapssal a fej felett).
Dobogóra ugrós burpee:
A 4. lépés magasra ugorva történik egy zsámolyra, step pad-ra stb.
Húzódzkodós burpee:
A 4. lépés után van egy plusz húzódzkodás.
Miért jók a burpee edzések?
A burpee gyakorlatsor a teljes testet átmozgatja;
kardio és erősítő edzés is egyben. Minden egyes ismétléssel megdolgoztatod és erősíted a mellizmokat, karokat, elülső vállizmokat, combokat és hasizmokat.
Mivel a burpee egy intenzív edzésforma, így ez a gyakorlat az egyik legjobb
zsírégető és anyagcsere gyorsító mozgás. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas intenzitású gyakorlatok, mint amilyen a burpee is, 50%-kal több zsírt égetnek el, mint a hagyományos erősítő edzések.
Nem utolsó sorban pedig a burpee edzések lényegesen kevesebb időt igényelnek, mint a hagyományos erősítő vagy kardio edzések. Meg fogod látni, hogy csupán
néhány perc burpee elég izzasztó tud lenni!
A burpee edzések akkor a leghatékonyabbak, ha az intenzív és pihenő szakaszokat váltogatjuk, ahogy az alábbi cikkben bemutatjuk:
Legjobb zsírégető edzés
Hogyan végezd a burpee edzéseket?
A burpee edzéseket lehet idő, mennyiség és nehézségi szint szerint is variálni. Az állóképesség és erőnlét javulásával növelhető az intenzitás, az időtartam, a teljes edzés hossza, illetve a burpee erőssége.
Íme pár edzés javaslat:
- Végezz intenzíven burpeeket 30-60 mp-en keresztül, majd tarts 30-60 mp pihenőt. Ezt a ciklust ismételd.
- Végezz 10 burpeet, tarts 1 perc pihenőt, majd csinálj 9 burpeet, tarts pihenőt. És így tovább csökkentve a burpee ismétlések számát.
- Végezz 2 perc alatt annyi burpeet, amennyit csak tudsz.
- Csinálj 100 burpeet olyan gyorsan, ahogy csak bírsz. 10-20 burpeenként tarthatsz egy kis pihenőt, majd folytasd tovább. Mérd az idődet, hogy milyen gyorsan vagy kész a százzal.
Hasznos tipp: Első alkalommal mérd fel a kondíciódat, és nézd meg egyszerre mennyit bírsz megcsinálni. Érdemes (papíron vagy gépen) vezetni az eredményt, hogy alkalmanként legyen mihez viszonyítanod, így fokozatosan tudod majd növelni saját teljesítményedet.
Kinek ajánlottak a burpee edzések?
A burpee végzése nincs korhoz kötve. De mivel a gyakorlat guggolással egybekötött intenzív mozgásforma, ezért nem ajánlott azoknak, akik izületi problémákkal küszködnek, illetve viszonylag nagy túlsúllyal rendelkeznek.
Nagyobb túlsúly esetén az
étkezési változtatások elsődlegesek a mozgással szemben. Majd amikor a fogyás beindult, fokozatosan a mozgást is be lehet vezetni. Érdemes gyaloglással, úszással, kocogással, szobabiciklizéssel stb. kezdeni, lehetőleg ezeket is a
zsírégetés szabályai szerint végezve.
!.. 24 órás zsírégetés
Tudtad, hogy ha a testmozgást és az étkezésed a zsírégetés szabályai szerint csinálod, akkor el tudod érni, hogy a tested folyamatos zsírégetésben tartsd?
Igen,
még alvás közben is lehet zsírt égetni!
Kattints ide, és tudj meg róla többet!